Ekspander - Guma do ćwiczeń górnych partii ciała. EM03 Ekspander gumowy HMS, EG03 jest niezastąpionym przyrządem do wzmacniania i budowania masy mięśniowej górnej części ciała człowieka. Wykorzystywany jest nie tylko w sytuacji pracy nad rzeźbą własnego ciała, ale także w rehabilitacji pourazowej.
Składa się z sprężystego, a zarazem wytrzymałego elementu oporowego oraz z dwóch piankowych uchwytów. Estetycznie wyprodukowane uchwyty cechują się dużą ergonomią i bezpieczeństwem. Ekspander to niezwykle popularne urządzenie do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, ramion, pleców oraz nóg.
Jest on bardzo ergonomiczny, ponieważ nie zajmuje dużo miejsca, więc można go wziąć w podróż i ćwiczyć nim w każdym miejscu. Ekspander to przyrząd do ćwiczeń, który osoby początkujące mogą wykorzystywać w treningu siłowym nad wieloma partiami ciała (mięśnie są dynamiczne podczas rozkurczu i skurczu).
Może on zastąpić dużo sprzętów, które są przystępne na siłowni, na przykład: drążki do unosinia, sztangi, wyciągi. Informacje techniczne:towar nowy, wysokiej jakości;ekspander ręczny gumowy;stworzony z najlepszych materiałów;mocny i bezpieczny;komfortowy w użyciu;pięć naciągów;długość naciągów: 34 cm;długość uchwytu: 15cm;łaczna długość: 64 cm;średnica naciągu: 1,5 cm;piankowe uchwyty; Poniżej demonstrujemy przykłady ćwiczeń na klatkę piersiową z zastosowaniem ekspandera producenta HMS, EM03: Postaraj się wykonać 3 serie po 12 powtórzeń.
TRICEPSfrancuskie wyciskanie oburącz: Stajemy w lekkim rozkroku, nogą zakroczną stajemy na gumie. Trzymamy ekspander nad głową, z rękami ugiętymi w łokciach. Z tej pozycji prostujemy ręce nad głowę, jednocześnie rozciągając ekspander.
Tempo ruchu umiarkowane, albo wolne ze stałym napięciem mięśni trójgłowych. Ruch odbywa się wyłącznie w stawie łokciowym. Górna część ćwiczonego ramienia przez cały czas trwania ćwiczenia powinna pozostawać nieruchomo w pionowej pozycji.
francuskie wyciskanie jednorącz: Jak wyżej, tyle, iż ćwiczenie wykonujemy jedną ręką. Nie zapominając o treningu drugiej ręki. BICEPS uginanie ramion oburącz: Stajemy w rozkroku(na szerokość barków albo nieco szerzej)- ekspander chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej.
I tak odpowiednio: uchwyt wąski (węższy niżeli szerokość ramion) - obszerniejsze zaangażowanie głów niedługich,uchwyt przeciętny (na szerokość ramion) - obie głowy zaangażowane w równym stopniu,uchwyt szeroki (szerszy od ramion) - większe zaangażowanie głów długich.
Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion.
Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym). Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż sprawia to zaangażowanie innych mięśni do pracy.
Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Uginanie ramienia w oparciu o kolano, jednorącz: Jest to ćwiczenie kształtujące zarys bicepsów-ich wierzchołek.
Wymaga ono obfitej koncentracji w czasie wykonywania. Pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy rączkę ekspandera i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien posiadać wolne tempo (jednocześnie w trakcie unoszenia i opuszczania) - jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru.
Ramiona „zamykamy” do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe)tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.
BARKI, MIĘŚNIE NARAMIENNE: unoszenie ramion w przód – angażuje przednie i boczne mięśnie naramienne: Rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków. Wznosimy ramiona miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem.
Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie ramion) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.
unoszenie ramion bokiem, w górę – angażuje środkowe partie mięśni naramiennych: Ręce nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie.
Sztangielki podnosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (albo przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu uzupełniającego napięcia mięśni). Podnosinie ramion wzdłuż tułowia - angażuje wszystkie partie mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw.
kapturowy) W pozycji stojącej,rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt wąski. Ruchem wolnym i kontrolowanym podciągamy ramiona w kierunku brody, starając przemieszczać się możliwie najbliżej tułowia.
Łokcie poprzez cały czas trzymamy powyżej dłoni. Ruch unoszenia kończymy, gdy dłonie znajdą się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć aż do brody), opuszczamy jeszcze powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia.
Koncentrujemy się na unoszeniu łokci. NOGI martwy ciąg na prostych nogach – angażuje prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe: Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków.
Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi łatwo ulegają kontuzjom-nad wyraz kolana. Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu. Staramy się, aby dłonie prowadzone były poprzez cały czas blisko ciała....