Ekspander - Guma do ćwiczeń górnych partii ciała. EM08 Ekspander gumowy HMS, EG08 jest niezastąpionym przyrządem do wzmacniania i budowania masy mięśniowej górnej części ciała człowieka. Używany jest nie tylko w sytuacji pracy nad rzeźbą własnego ciała, ale także w rehabilitacji pourazowej.
Składa się z rozciągliwego, a zarazem wytrzymałego elementu oporowego oraz z dwóch piankowych uchwytów. Estetycznie wytwarzane uchwyty znamionują się dużą ergonomią i bezpieczeństwem. Ekspander to bardzo modne urządzenie do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, ramion, pleców i nóg.
Jest on szczególnie ergonomiczny, ponieważ nie zajmuje dużo miejsca, więc można go wziąć w podróż i ćwiczyć nim w każdym miejscu. Ekspander to przyrząd do ćwiczeń, który osoby początkujące mogą wykorzystywać w treningu siłowym nad wieloma partiami ciała (mięśnie są energiczne podczas rozkurczu i skurczu).
Może on zastąpić niemało sprzętów, które są dostępne na siłowni, na przykład: drążki do podwyższania, sztangi, wyciągi. Informacje techniczne:produkt nowy, wysokiej jakości;ekspander ręczny gumowy;tworzony z najlepszych tworzyw;potężny i bezpieczny;komfortowy w użyciu;dwa naciągidługość naciągów: 50 cmśrednica naciągu: 1,2 cm;Długość całkowita 74 cmdługość uchwytów: 12 cm (jeden);piankowe uchwyty; Poniżej przedstawiamy przykłady ćwiczeń na klatkę piersiową z wykorzystaniem ekspandera firmy HMS, EM08: Postaraj się wykonać 3 serie po 12 powtórzeń.
TRICEPSfrancuskie wyciskanie oburącz: Stajemy w lekkim rozkroku, nogą zakroczną stajemy na gumie. Trzymamy ekspander nad głową, z rękami ugiętymi w łokciach. Z tej pozycji prostujemy ręce nad głowę, jednocześnie rozciągając ekspander.
Tempo ruchu umiarkowane, albo wolne ze stałym napięciem mięśni trójgłowych. Ruch odbywa się wyłącznie w stawie łokciowym. Górna część ćwiczonego ramienia przez cały czas trwania ćwiczenia powinna pozostawać nieruchomo w pionowej pozycji.
francuskie wyciskanie jednorącz: Jak wyżej, tyle, że ćwiczenie wykonujemy jedną ręką. Nie zapominając o treningu drugiej ręki. BICEPS uginanie ramion oburącz: Stajemy w rozkroku(na szerokość barków albo nieco szerzej)- ekspander chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej.
I tak trafnie: uchwyt wąski (węższy niżeli szerokość ramion) - obszerniejsze zaangażowanie głów krótkich,uchwyt średni (na szerokość ramion) - obie głowy zaangażowane w równym stopniu,uchwyt obszerny (szerszy od ramion) - większe zaangażowanie głów długich.
Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion.
Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym). Łokcie poprzez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż sprawia to zaangażowanie innych mięśni do pracy.
Należy pamiętać, iż ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Uginanie ramienia w oparciu o kolano, jednorącz: Jest to ćwiczenie formujące kształt bicepsów-ich wierzchołek.
Wymaga ono obszernej koncentracji w czasie realizowania. Pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy rączkę ekspandera i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien posiadać wolne tempo (równocześnie podczas unoszenia i opuszczania) - jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru.
Ramiona „zamykamy” do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe)tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.
BARKI, MIĘŚNIE NARAMIENNE: unoszenie ramion w przód – angażuje przednie i boczne mięśnie naramienne: Rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków. Podwyższamy ramiona miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy dodatkowo płynnym ruchem.
Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dopełniającego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie ramion) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.
unoszenie ramion bokiem, w górę – angażuje środkowe partie mięśni naramiennych: Ręce nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie.
Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (albo przytrzymujemy w pozycji szczytowej poprzez chwilę w celu dopełniającego napięcia mięśni). Podnosinie ramion wzdłuż tułowia - angażuje wszystkie partie mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw.
kapturowy) W pozycji stojącej,rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt wąski. Ruchem wolnym i kontrolowanym podwyższamy ramiona w kierunku brody, starając przemieszczać się realnie najbliżej tułowia.
Łokcie poprzez cały czas trzymamy powyżej dłoni. Ruch unoszenia kończymy, gdy dłonie znajdą się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć aż do brody), opuszczamy też powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia.
Koncentrujemy się na unoszeniu łokci. NOGI martwy ciąg na prostych nogach – angażuje prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe: Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków.
Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi łatwo ulegają kontuzjom-stanowczo kolana. Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu. Staramy się, aby dłonie prowadzone były poprzez cały czas blisko ciała....