Ekspander - Guma do ćwiczeń górnych partii ciała. EM01 Ekspander gumowy HMS, EG01 jest niezastąpionym przyrządem do wzmacniania i budowania masy mięśniowej górnej części ciała człowieka. Użytkowany jest nie tylko w przypadku pracy nad rzeźbą własnego ciała, ale także w rehabilitacji pourazowej.
Model ten ma 5 gumowych lin pełniących funkcję naciągów - tworzone są z wyjątkowo wytrzymałego tworzywa. Długość lin to 60 cm. Estetycznie wytwarzane uchwyty cechują się dużą ergonomią i bezpieczeństwem.
Ekspander HMS EM01 pozwala także na regulację - naciągi są wyjmowane, dzięki temu siłę rozciągania można przypasować do własnych sił i możliwości. Cały przyrząd wraz z uchwytami mierzy 80 cm. Ekspander to bardzo lubiane urządzenie do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, ramion, pleców i nóg.
Jest on nad wyraz ergonomiczny, ponieważ nie zajmuje dużo miejsca, więc można go zabrać w podróż, a także ćwiczyć nim w każdym miejscu. Ekspander to przyrząd do ćwiczeń, który osoby początkujące mogą wykorzystywać w treningu siłowym nad wieloma partiami ciała (mięśnie są dynamiczne w trakcie rozkurczu i skurczu).
Może on zastąpić dużo sprzętów, które są przystępne na siłowni, na przykład: drążki do wznosinia, sztangi, wyciągi. Informacje technologiczne:produkt nowy, wysokiej jakości;ekspander ręczny;produkowany z najlepszych materiałów;solidny i bezpieczny;komfortowy w użyciu;posiada 5 gumowych naciągów;długość naciągów: 60 cm;długość pełna: 80 cm;uchwyty ze sztucznego tworzywa;kolor uchwytów: pomarańczowy.
Poniżej pokazujemy przykłady ćwiczeń na klatkę piersiową z użyciem ekspandera producenta HMS, EG01: Postaraj się wykonać 3 serie po 12 powtórzeń. TRICEPSfrancuskie wyciskanie oburącz: Stajemy w lekkim rozkroku, nogą zakroczną stajemy na gumie.
Trzymamy ekspander nad głową, z rękami ugiętymi w łokciach. Z tej pozycji prostujemy ręce nad głowę, równocześnie rozciągając ekspander. Tempo ruchu umiarkowane, albo wolne ze stałym napięciem mięśni trójgłowych.
Ruch odbywa się wyłącznie w stawie łokciowym. Górna część ćwiczonego ramienia przez cały czas trwania ćwiczenia powinna pozostawać nieruchomo w pionowej pozycji. Francuskie wyciskanie jednorącz: Jak wyżej, tyle, że ćwiczenie wykonujemy jedną ręką.
Nie zapominając o treningu drugiej ręki. BICEPS uginanie ramion oburącz: Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej)- ekspander chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej.
I tak stosownie: uchwyt wąski (węższy niżeli szerokość ramion) - obszerniejsze zaangażowanie głów niedługich,uchwyt średni (na szerokość ramion) - obie głowy zaangażowane w równym stopniu,uchwyt pokaźny (szerszy od ramion) - pokaźniejsze zaangażowanie głów długich.
Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion.
Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym). Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż sprawia to zaangażowanie innych mięśni do pracy.
Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Uginanie ramienia w oparciu o kolano, jednorącz: Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów-ich wierzchołek.
Wymaga ono dużej koncentracji w czasie realizowania. Pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy rączkę ekspandera i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien posiadać wolne tempo (zarówno podczas unoszenia i opuszczania) - jest to ćwiczenie koncentryczne i technologia jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru.
Ramiona „zamykamy” do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe)tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.
BARKI, MIĘŚNIE NARAMIENNE: unoszenie ramion w przód – angażuje przednie i boczne mięśnie naramienne: Rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków. Podciągamy ramiona miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy dodatkowo płynnym ruchem.
Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dopełniającego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie ramion) utrzymujemy całkowitą kontrolę nad ciężarem.
unoszenie ramion bokiem, w górę – włącza środkowe partie mięśni naramiennych: Ręce nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie.
Sztangielki podnosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dopełniającego napięcia mięśni). Podwyższanie ramion wzdłuż tułowia - włącza wszystkie partie mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw.
kapturowy) W pozycji stojącej,rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt wąski. Ruchem wolnym i kontrolowanym podwyższamy ramiona w kierunku brody, starając przemieszczać się realnie najbliżej tułowia.
Łokcie poprzez cały czas trzymamy powyżej dłoni. Ruch unoszenia kończymy, gdy dłonie znajdą się na wysokości klatki piersiowej (albo staramy się podciągnąć aż do brody), opuszczamy na dodatek powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia.
Koncentrujemy się na unoszeniu łokci. NOGI martwy ciąg na prostych nogach – włącza prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe: Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków.
Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi prosto ulegają kontuzjom-stanowczo kolana. Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu. Staramy się, żeby dłonie prowadzone były poprzez cały czas blisko ciała....